{"id":260,"date":"2011-05-18T02:46:37","date_gmt":"2011-05-18T00:46:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/?p=260"},"modified":"2013-04-06T02:52:07","modified_gmt":"2013-04-06T00:52:07","slug":"auf-dem-prufstand","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/?p=260","title":{"rendered":"Auf dem Pr\u00fcfstand"},"content":{"rendered":"

Der Dummschwitzer checkt ein<\/strong><\/p>\n

Vorweg sei gesagt, dass dieser Artikel nachtr\u00e4glich ver\u00f6ffentlich wurde, da ich diese Woche nicht den Hauch einer M\u00f6glichkeit zum sinnvollen Schreiben fand. Es werden auch noch zwei weitere „Nachz\u00fcgler“ in den n\u00e4chsten Tagen folgen.<\/em><\/p>\n

Ich hatte mir ja \u00fcberlegt zus\u00e4tzlich zu meinen bisherigen Trainingseinheiten noch einmal die Woche ins Fitness-Studio zu gehen, um dadurch etwas mehr Abwechslung in meinen Trainingsalltag zu bringen.<\/p>\n

Nun, soviel sei schonmal verraten: Das ist mir gr\u00fcndlich gelungen!<\/p>\n

Zuerst habe ich also im gr\u00f6\u00dferen Freundeskreis Erkundigungen nach verschiedenen Studios eingeholt. Das reichte vom Discounter ‚McFit‘, einer deutschlandweiten Kette, \u00fcber den Standart, das lokale ‚Impuls‘, bis hin zum Klassenprimus, dem vereinseigenen TSV Bayer 04-Studio.
\nDort sind neben dem normalen Studio auch Duschen, Sauna eine komplette 400m Tartan-Bahnanlage, sowie einige Leistungstest im Preis inbegriffen. Laktat-Test sowie Atemgasanalyse sind ebenfalls m\u00f6glich, bringen aber Mehrkosten.
\n
\nWer mich kennt, ahnt: Ich entschied mich f\u00fcr Letzteres.<\/p>\n

Bei der ersten Anmeldung hatte ich der netten Empfangsdame bereits erkl\u00e4rt, dass ich weniger an einem Sixpack, sondern mehr an neuen 10km-Bestzeiten interessiert sei.
\nSofort empfahl sie mir einen gewissen „Marc“ als Trainer. Au\u00dferdem sei das Probetraining hier in zwei Etappen unterteilt:
\nDem „Check In“, einem Gespr\u00e4ch mit dem Trainer zwecks Aufnahme meines aktuellen Trainingszustandes und Definition meiner Trainingsziele sowie der dazu n\u00f6tigen Trainingseinheiten.
\nUnd dem „1. Training“, einer normalen Trainingseinheit, jedoch unter den Augen eines Trainers, damit ich die Ger\u00e4te auch richtig bediene und die \u00dcbungen korrekt ausf\u00fchre.
\nDanach k\u00f6nne ich jederzeit alleine trainieren, jedoch st\u00fcnde auch jederzeit ein Trainer f\u00fcr Fragen zur Verf\u00fcgung.
\nH\u00f6rt sich schonmal gut an!<\/p>\n

Montag, 16.Mai um 19 Uhr fand denn also der sogenannte „Check In“ mit Marc statt.
\nDer war, wie sich anhand des vollst\u00e4ndigen Namens auf seinem Schildchen herausstellte, ein ehemaliger Klassenkamerad von mir.
\nDie Welt ist eben doch ein Dorf.
\nZuerst ging es an den Papierkram.
\nName, Adresse, Gr\u00f6\u00dfe, Gewicht, Ruhepuls, HFmax, Beweglichkeits-Test, KF-Anteil, Muskelmassenberechnung und dergleichen mehr.
\nSo erfuhr ich das ganz witzige, aber eigentlich nutzlose Detail, dass ich pro Bein 12.1 kg reine Muskelmasse besitze.
\nViel erstaunlicher aber war f\u00fcr mich, dass mein Gesamtk\u00f6rperfettanteil (laut BIA) mit 7.6% zwar weit unter dem „Normaldurchschnitt“ von 18-20% liegt, aber voll im Soll f\u00fcr Profisportler (5-8%)
\nNett zu wissen, aber schneller macht mich dieses Wissen jetzt auch erstmal nicht.
\nNachdem nun also der aktuelle Stand meiner Fitness festgehalten wurde, reichte Marc mir einen Fragebogen auf welchem ich meine „Wunsch-Trainingsziele“ ankreuzen sollte.
\nDort standen so illustre Dinge wie „Nette Leute kennen lernen“, „ReHa-Ma\u00dfnahme“, „Allgemeine Fitness“ und so weiter.
\nVergeblich suchte ich aber das Feld „Laufen wie Sau!“.
\nAls ich das dann bem\u00e4ngelte, wurde aus dem Feld „Sonstiges“ schnell das „10km Lauftraining“ gemacht.
\nDie Frage wie schnell ich denn momentan sei, beantwortete ich bescheiden mit „38:31min“, wie schnell ich noch werden wollte mit „So schnell wie es eben geht“.
\nDie Frage ob wir denn dann jetzt den Belastungstest nach den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation „W.H.O.“ machen sollten, stellte Marc eigentlich nur noch rethorisch. Ich erwiderte zur Unterstreichung meiner Trainingsabsichten darauf noch einmal deutlich: „Dass das was ich vorhabe nichts mehr mit entspannten Gesundheitslaufen zu tun hat, wissen wir doch beide.“
\nMarc grinste ebenfalls breit und rief durch die offene Glast\u00fcr „Richie, kommst du mal bitte?!“ in den Trainingsraum.
\nUnd Richie, alias Ricardo, kam.
\nVor mir stand ein wahrer Sunnyboy. Dunkle Haut, kurze Dreads, breites Grinsen – und eine 5km Bestzeit von 14 Minuten.
\nAlles klar: Hier bin ich richtig!
\nEr nickte meine 38:31min ebenfalls mit einem „Das ist doch schon ganz gut“ ab, lie\u00df sich von mir meine derzeitige Trainingswoche beschreiben und demontierte sie binnen Sekunden erstmal aufs Gr\u00fcndlichste.
\nAber mit guten Argumenten!
\nZum Einen flogen die 400er Intervalle raus. Grund: Zu kurze Reizdauer. Wenn ich \u00fcberhaupt Intervalle „will“, dann 800er, oder die 1000er.
\nS\u00e4mtliche L\u00e4ufe \u00fcber 15km, sprich die beiden Wochenende-Halbmarathons wurden gestrichen. Grund: Zu lang. Mein Ziel ist ein 10km Wettkampf, kein Halbmarathon oder Marathon.
\nAusdauer f\u00fcr 10km habe ich mir \u00fcber den Winter mehr als genug antrainiert und w\u00fcrde ich im kommenden Winter wiederholen.
\nAber jetzt im Sommer geht es um Tempo-Reize und Fettverbrennungs-Optimierung. Beides ist auf meinen „Long Runs“ nicht der Fall.<\/p>\n

Was ich trainieren sollte w\u00e4ren vielmehr mittelschnelle 10km und m\u00f6glichst schnellere 15km-L\u00e4ufe.
\nDazu noch ein m\u00f6rderischer 5km und auf Wunsch ein 5x1000er Intervall-Training und die Woche sei f\u00fcr mein Trainingsziel qualitativ viel hochwertiger besetzt.<\/p>\n

Eine Studio-Einheit pro Woche sei au\u00dferdem nicht optimal.
\nLieber zwei oder sp\u00e4ter evtl auch dreimal Gewichte dr\u00fccken.<\/p>\n

Was allerdings keinerlei Verbesserung bedurfte war mein selbst erstelltes Dehnprogramm, denn wie der Beweglichkeitstest zeigte war ich in allen Bereichen mindestens im Soll, meistens jedoch dar\u00fcber.<\/p>\n

Somit hatte sich meine Trainingswoche binnen 5 Minuten radikal ver\u00e4ndert:<\/p>\n

Mo: Studio<\/strong> (Rumpfmuskulatur, Bein-Kraft-Training)
\nDi: 10km<\/strong> bei 70% HFmax
\nMi: 5 x 1000m<\/strong> Vollgas-Intervalle (400m Trabpause)
\nDo: Ruhetag
\nFr: 15km<\/strong> bei 80 – 85% HFmax
\nSa: Studio<\/strong> (Rumpfmuskulatur, Bein-Kraft-Training) + 5km<\/strong> 85% HFmax
\nSo: 10km<\/strong> 80% HFmax<\/p>\n

Das ergibt (ohne Warmlaufen \/ Austraben) nur 45 Wochenkilometer<\/strong>, kein Vergleich zu meinen bisherigen 65 – 90.<\/p>\n

Nun folgte schlie\u00dflich die Einweisung in meinen vorl\u00e4ufigen Trainingsplan.
\nAuch hier bekam ich eine kleine „Extrawurst“ gebraten.
\nF\u00fcr jede Stationwird die subjektive Belastung anhand einer Skala von 1 bis 18 festgelegt.
\nDie 19 w\u00e4re, wenn man die \u00dcbung nicht mehr komplett ausf\u00fchren kann.
\n„Normal trainiert man so bei 12 bis 15, wir fangen bei 15 erst an und gehen unter Umst\u00e4nden bis an die 17“. Wenn ich eine \u00dcbung als 14 empfinde, gibts als Belohung mehr Gewichte drauf.
\nDie Intensit\u00e4t ist deshalb so hoch, da wir statt mit wenig Belastung und vielen Wiederholungen mit hoher Belastung und weniger Wiederholungen im „Submaximalen“ Bereich hantieren.
\nSprich: Lieber 3 S\u00e4tze \u00e1 15 Wiederholungen mit 70 kg auf der Beinpresse, als 3 S\u00e4tze \u00e1 20 Wiederholungen mit 50 kg.<\/p>\n

Die Ausdauer, sowie Temporeize hole ich mir weiterhin auf der Strecke, hier im Studio geht es rein darum mehr Kraft in meine Beine zu pumpen sowie die St\u00fctzmuskulatur in Bauch, R\u00fccken und Brust weiter aufzubauen, um letztlich gr\u00f6\u00dfere Temporeize freisetzen zu k\u00f6nnen.
\nDas ist auch ein Grund warum ich (bis aufs Warmup) vorerst weder Spinning noch Laufband-Einheiten im Studio absolviere.<\/p>\n

Das ist mir eigentlich auch ganz recht, denn ganz ehrlich:
\nDas Studio ist klasse, keine Frage.
\nAber obwohl ich 2009 haupts\u00e4chlich auf dem eigenen Laufband trainiert habe, so kann ich mittlerweile nicht mehr ohne Wind im Gesicht und Panoramen wie diesen:<\/p>\n

\"\"<\/strong>
\nSonnenuntergang \u00fcber meiner Rennstrecke am Rhein, 17. Mai 2011<\/p>\n

Wie ich mich bei meinem „1. Training“ am Samstag geschlagen habe, reiche ich ebenfalls so schnell wie m\u00f6glich nach!<\/p>\n

Euer Dummschwitzer<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Der Dummschwitzer checkt ein Vorweg sei gesagt, dass dieser Artikel nachtr\u00e4glich ver\u00f6ffentlich wurde, da ich diese Woche nicht den Hauch einer M\u00f6glichkeit zum sinnvollen Schreiben fand. Es werden auch noch zwei weitere „Nachz\u00fcgler“ in den n\u00e4chsten Tagen folgen. Ich hatte … Weiterlesen →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_links_to":"","_links_to_target":""},"categories":[1,8],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/260"}],"collection":[{"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=260"}],"version-history":[{"count":1,"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/260\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":261,"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/260\/revisions\/261"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=260"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=260"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/www.dummschwitzer.de\/blogsys2013\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=260"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}