Der Dummschwitzer checkt ein
Vorweg sei gesagt, dass dieser Artikel nachträglich veröffentlich wurde, da ich diese Woche nicht den Hauch einer Möglichkeit zum sinnvollen Schreiben fand. Es werden auch noch zwei weitere „Nachzügler“ in den nächsten Tagen folgen.
Ich hatte mir ja überlegt zusätzlich zu meinen bisherigen Trainingseinheiten noch einmal die Woche ins Fitness-Studio zu gehen, um dadurch etwas mehr Abwechslung in meinen Trainingsalltag zu bringen.
Nun, soviel sei schonmal verraten: Das ist mir gründlich gelungen!
Zuerst habe ich also im größeren Freundeskreis Erkundigungen nach verschiedenen Studios eingeholt. Das reichte vom Discounter ‚McFit‘, einer deutschlandweiten Kette, über den Standart, das lokale ‚Impuls‘, bis hin zum Klassenprimus, dem vereinseigenen TSV Bayer 04-Studio.
Dort sind neben dem normalen Studio auch Duschen, Sauna eine komplette 400m Tartan-Bahnanlage, sowie einige Leistungstest im Preis inbegriffen. Laktat-Test sowie Atemgasanalyse sind ebenfalls möglich, bringen aber Mehrkosten.
Wer mich kennt, ahnt: Ich entschied mich für Letzteres.
Bei der ersten Anmeldung hatte ich der netten Empfangsdame bereits erklärt, dass ich weniger an einem Sixpack, sondern mehr an neuen 10km-Bestzeiten interessiert sei.
Sofort empfahl sie mir einen gewissen „Marc“ als Trainer. Außerdem sei das Probetraining hier in zwei Etappen unterteilt:
Dem „Check In“, einem Gespräch mit dem Trainer zwecks Aufnahme meines aktuellen Trainingszustandes und Definition meiner Trainingsziele sowie der dazu nötigen Trainingseinheiten.
Und dem „1. Training“, einer normalen Trainingseinheit, jedoch unter den Augen eines Trainers, damit ich die Geräte auch richtig bediene und die Übungen korrekt ausführe.
Danach könne ich jederzeit alleine trainieren, jedoch stünde auch jederzeit ein Trainer für Fragen zur Verfügung.
Hört sich schonmal gut an!
Montag, 16.Mai um 19 Uhr fand denn also der sogenannte „Check In“ mit Marc statt.
Der war, wie sich anhand des vollständigen Namens auf seinem Schildchen herausstellte, ein ehemaliger Klassenkamerad von mir.
Die Welt ist eben doch ein Dorf.
Zuerst ging es an den Papierkram.
Name, Adresse, Größe, Gewicht, Ruhepuls, HFmax, Beweglichkeits-Test, KF-Anteil, Muskelmassenberechnung und dergleichen mehr.
So erfuhr ich das ganz witzige, aber eigentlich nutzlose Detail, dass ich pro Bein 12.1 kg reine Muskelmasse besitze.
Viel erstaunlicher aber war für mich, dass mein Gesamtkörperfettanteil (laut BIA) mit 7.6% zwar weit unter dem „Normaldurchschnitt“ von 18-20% liegt, aber voll im Soll für Profisportler (5-8%)
Nett zu wissen, aber schneller macht mich dieses Wissen jetzt auch erstmal nicht.
Nachdem nun also der aktuelle Stand meiner Fitness festgehalten wurde, reichte Marc mir einen Fragebogen auf welchem ich meine „Wunsch-Trainingsziele“ ankreuzen sollte.
Dort standen so illustre Dinge wie „Nette Leute kennen lernen“, „ReHa-Maßnahme“, „Allgemeine Fitness“ und so weiter.
Vergeblich suchte ich aber das Feld „Laufen wie Sau!“.
Als ich das dann bemängelte, wurde aus dem Feld „Sonstiges“ schnell das „10km Lauftraining“ gemacht.
Die Frage wie schnell ich denn momentan sei, beantwortete ich bescheiden mit „38:31min“, wie schnell ich noch werden wollte mit „So schnell wie es eben geht“.
Die Frage ob wir denn dann jetzt den Belastungstest nach den Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation „W.H.O.“ machen sollten, stellte Marc eigentlich nur noch rethorisch. Ich erwiderte zur Unterstreichung meiner Trainingsabsichten darauf noch einmal deutlich: „Dass das was ich vorhabe nichts mehr mit entspannten Gesundheitslaufen zu tun hat, wissen wir doch beide.“
Marc grinste ebenfalls breit und rief durch die offene Glastür „Richie, kommst du mal bitte?!“ in den Trainingsraum.
Und Richie, alias Ricardo, kam.
Vor mir stand ein wahrer Sunnyboy. Dunkle Haut, kurze Dreads, breites Grinsen – und eine 5km Bestzeit von 14 Minuten.
Alles klar: Hier bin ich richtig!
Er nickte meine 38:31min ebenfalls mit einem „Das ist doch schon ganz gut“ ab, ließ sich von mir meine derzeitige Trainingswoche beschreiben und demontierte sie binnen Sekunden erstmal aufs Gründlichste.
Aber mit guten Argumenten!
Zum Einen flogen die 400er Intervalle raus. Grund: Zu kurze Reizdauer. Wenn ich überhaupt Intervalle „will“, dann 800er, oder die 1000er.
Sämtliche Läufe über 15km, sprich die beiden Wochenende-Halbmarathons wurden gestrichen. Grund: Zu lang. Mein Ziel ist ein 10km Wettkampf, kein Halbmarathon oder Marathon.
Ausdauer für 10km habe ich mir über den Winter mehr als genug antrainiert und würde ich im kommenden Winter wiederholen.
Aber jetzt im Sommer geht es um Tempo-Reize und Fettverbrennungs-Optimierung. Beides ist auf meinen „Long Runs“ nicht der Fall.
Was ich trainieren sollte wären vielmehr mittelschnelle 10km und möglichst schnellere 15km-Läufe.
Dazu noch ein mörderischer 5km und auf Wunsch ein 5x1000er Intervall-Training und die Woche sei für mein Trainingsziel qualitativ viel hochwertiger besetzt.
Eine Studio-Einheit pro Woche sei außerdem nicht optimal.
Lieber zwei oder später evtl auch dreimal Gewichte drücken.
Was allerdings keinerlei Verbesserung bedurfte war mein selbst erstelltes Dehnprogramm, denn wie der Beweglichkeitstest zeigte war ich in allen Bereichen mindestens im Soll, meistens jedoch darüber.
Somit hatte sich meine Trainingswoche binnen 5 Minuten radikal verändert:
Mo: Studio (Rumpfmuskulatur, Bein-Kraft-Training)
Di: 10km bei 70% HFmax
Mi: 5 x 1000m Vollgas-Intervalle (400m Trabpause)
Do: Ruhetag
Fr: 15km bei 80 – 85% HFmax
Sa: Studio (Rumpfmuskulatur, Bein-Kraft-Training) + 5km 85% HFmax
So: 10km 80% HFmax
Das ergibt (ohne Warmlaufen / Austraben) nur 45 Wochenkilometer, kein Vergleich zu meinen bisherigen 65 – 90.
Nun folgte schließlich die Einweisung in meinen vorläufigen Trainingsplan.
Auch hier bekam ich eine kleine „Extrawurst“ gebraten.
Für jede Stationwird die subjektive Belastung anhand einer Skala von 1 bis 18 festgelegt.
Die 19 wäre, wenn man die Übung nicht mehr komplett ausführen kann.
„Normal trainiert man so bei 12 bis 15, wir fangen bei 15 erst an und gehen unter Umständen bis an die 17“. Wenn ich eine Übung als 14 empfinde, gibts als Belohung mehr Gewichte drauf.
Die Intensität ist deshalb so hoch, da wir statt mit wenig Belastung und vielen Wiederholungen mit hoher Belastung und weniger Wiederholungen im „Submaximalen“ Bereich hantieren.
Sprich: Lieber 3 Sätze á 15 Wiederholungen mit 70 kg auf der Beinpresse, als 3 Sätze á 20 Wiederholungen mit 50 kg.
Die Ausdauer, sowie Temporeize hole ich mir weiterhin auf der Strecke, hier im Studio geht es rein darum mehr Kraft in meine Beine zu pumpen sowie die Stützmuskulatur in Bauch, Rücken und Brust weiter aufzubauen, um letztlich größere Temporeize freisetzen zu können.
Das ist auch ein Grund warum ich (bis aufs Warmup) vorerst weder Spinning noch Laufband-Einheiten im Studio absolviere.
Das ist mir eigentlich auch ganz recht, denn ganz ehrlich:
Das Studio ist klasse, keine Frage.
Aber obwohl ich 2009 hauptsächlich auf dem eigenen Laufband trainiert habe, so kann ich mittlerweile nicht mehr ohne Wind im Gesicht und Panoramen wie diesen:
Sonnenuntergang über meiner Rennstrecke am Rhein, 17. Mai 2011
Wie ich mich bei meinem „1. Training“ am Samstag geschlagen habe, reiche ich ebenfalls so schnell wie möglich nach!
Euer Dummschwitzer
